1、做腿部推舉訓(xùn)練。方法：坐在腿du部推蹬機(jī)的后座，雙腳放在踏板上，彎曲膝蓋降下負(fù)重，回到起始位置，重復(fù)15次，然后休息并再做兩組。

2、做深蹲訓(xùn)練。方法：雙腳分開(kāi)略寬于肩膀直立，腳趾朝前，膝蓋不要僵硬，膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到大腿和地面平行，然后慢慢回到站立姿勢(shì)，連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次，每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出粗壯的大腿。

3、做弓步訓(xùn)練。方法：把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立，一只腳向前跨一大步，向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地，起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練，連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。