女性和老人都可以適當(dāng)?shù)馗鶕?jù)自身情況進(jìn)行一些力量鍛煉，要眾多器材中，彈力繩大概是最好的選擇了。那么彈力繩的用法與減肥方法是什么呢？

有研究表明，力量訓(xùn)練并不是男人的專利，女人適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行力量訓(xùn)練，有助于加速人體新陳代謝、改善身體形態(tài)、保護(hù)肌肉與關(guān)節(jié)、增強心血管彈性、加速卡路里的燃燒、減少骨質(zhì)疏松癥和糖尿病的發(fā)生率。那么彈力繩的用法與減肥方法是怎樣呢?下面吱客網(wǎng)就來講講相關(guān)的女性減肥小知識。

彈力繩的用法

1.站姿肩上推舉 (類似動作：啞鈴推舉)

目標(biāo)肌肉：三角肌、肱三頭肌

動作要領(lǐng)：

(1)同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強了。

(2)交替推舉：準(zhǔn)備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作。

2.前平舉 (類似動作：啞鈴前平舉)

目標(biāo)肌肉：三角肌前束

動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

3.直立劃船 (類似動作：杠鈴直立劃船)

目標(biāo)肌肉：三角肌前束、斜方肌

動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住彈力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時向上提起彈力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。

4.側(cè)平舉 (類似動作：杠鈴直立劃船)

目標(biāo)肌肉：三角肌中束

動作要領(lǐng)：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。做這個動作時，你應(yīng)該想著抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習(xí)能很好的鍛煉到三角肌。

5.俯身側(cè)平舉 (類似動作：啞鈴俯身側(cè)平舉)

目標(biāo)肌肉：三角肌后束

動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。此練習(xí)強化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰(zhàn)。

6.站姿反向飛鳥 (類似動作：反式碟機(jī)展肩)

目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌中部

動作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸抬頭，身體稍后仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時將兩手向后水平打開至身體兩側(cè)，吸氣時還原。此練習(xí)強化三角肌的后束與斜方肌中部。

7.俯身提拉

目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌

動作要領(lǐng)：將繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉彈力繩至大臂與地面水平。吸氣還原。

8.端槍式側(cè)擺

目標(biāo)肌肉：三角肌

動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時抬起成端槍姿勢，兩手心始終保持向下，交替進(jìn)行。這是一個非常好的肩部練習(xí)。

9.復(fù)合舉

目標(biāo)肌肉：三角肌

動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾，吸氣，呼氣同時做側(cè)平舉，然后將兩手向前至胸前，接著向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接著兩臂水平后展至側(cè)平舉，還原至初始位置。此練習(xí)能全面的鍛煉三角肌。

彈力繩的減肥方法

戶外彈力繩運動減肥方法

彈力繩可以說是在一個點上進(jìn)行的運動，拋開了平時慣常進(jìn)行的跑、跳、走等運動方式，定點訓(xùn)練修正你身體的各個部位，具體的做法如下：

一般來說，進(jìn)行彈力繩戶外鍛煉時，要借助樹干、長椅等進(jìn)行，把彈力繩繞在上面就可以開始了，當(dāng)然，你更可以利用身體的各個部位進(jìn)行彈力繩鍛煉，只要覺得身體的各個部位都得到了擴(kuò)展和拉伸就可以了。

先從步行開始，每天25分鐘，每星期4天。逐漸達(dá)到6天。你的步履應(yīng)該輕松舒適，開始后5分鐘和結(jié)束前5分鐘速度不要太快。為了熱身，你應(yīng)該轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)動肩膀，揮揮手臂;平靜下來時，拍拍小腿肚子和大腿。步行完后，你就可以把公園當(dāng)作你的健身房，針對某一特殊的脂肪區(qū)進(jìn)行鍛煉。一般每組動作做2組，1組約8~12次，開始每星期2次，逐漸達(dá)到每星期3次。

彈力繩的粗細(xì)與長度，決定使用時的重量，可依照個人需要選用，也可用兩條彈力繩來增加強度。施行彈力繩運動時，應(yīng)注意保持身體穩(wěn)定，并握牢彈力繩，運動強度依個人能力而定，循序漸進(jìn)。

當(dāng)然可以根據(jù)現(xiàn)在比較流行的彈力繩減肥訓(xùn)練操進(jìn)行鍛煉，可以達(dá)到更好的效果。

健身房彈力繩運動減肥方法

很多減肥訓(xùn)練營、健身中心和健身房還專門為設(shè)計了彈力繩健身運動操，只要對著一條繩子做“拉”“抬”，就可以讓你在談笑風(fēng)生中輕輕松松收服肥肉。各種運動操能夠起到專業(yè)的減肥效果，以現(xiàn)在比較流行的 “塑繩瑜伽”為例，“塑繩瑜伽”采用彈力繩進(jìn)行健身。與傳統(tǒng)瑜伽不同的是，“塑繩瑜伽”用彈力繩將自己的身體吊在半空中做各種瑜伽動作，由于這種瑜伽有彈力繩這種獨特的工具作為輔助，所以適合任何年齡特別是一些體能較差的人來參加。普遍來說，“塑繩瑜伽”令鍛煉者更加強壯、開放、平衡、精力充沛及頭腦清晰。還可以發(fā)展耐力、持久力，加強身體的柔韌性，放松精神，更能強化腳部肌肉，改善循環(huán)系統(tǒng)、增強生命力。

彈力繩是廉價實惠的居家和旅行運動器材之一，便于收納、攜帶，鍛煉時所需空間很小，這樣方便的器具對你的惟一要求就是要有持續(xù)運動的恒心與毅力。平時也要多了解女性減肥用什么健身器材好等相關(guān)常識，畢竟科學(xué)的健身方式才能有效減肥。